رهایی از آسیبهای روانی گذشته در یک رابطه: ۱۴ قدم تا التیام
ورود به یک رابطه جدید فرصتی برای شروعی تازه و ساختن تجربههای مثبت است. با این حال، اگر آسیبهای روانی گذشته خود را به همراه داشته باشید، ممکن است ناخواسته الگوهای ناسالمی را در رابطه جدید تکرار کنید. این الگوها میتوانند صمیمیت را از بین ببرند، اعتماد را خدشهدار کنند و مانع از تجربه یک رابطه سالم و رضایتبخش شوند. خوشبختانه، رها شدن از آسیبهای روانی گذشته در یک رابطه جدید امکانپذیر است. با تلاش آگاهانه و به کارگیری راهکارهای مناسب، میتوانید یاد بگیرید که چگونه با زخمهای گذشته خود کنار بیایید و یک رابطه سالم و صمیمی بسازید. در این مقاله، ۱۴ نکته کاربردی برای رهایی از آسیبهای روانی گذشته و ساختن یک رابطه قوی و سالم ارائه میدهیم.
- ✅۱. پذیرش و آگاهی: اولین قدم، پذیرش این واقعیت است که آسیبهای روانی گذشته بر شما تاثیر گذاشتهاند. از خود بپرسید که چه تجربیاتی در گذشته داشتهاید که ممکن است در رابطه فعلی شما مشکل ایجاد کنند.
- ✅۳. خودآگاهی: به احساسات، افکار و رفتارهای خود در رابطه دقت کنید. چه چیزهایی شما را تحریک میکنند؟ چه الگوهایی در رفتارهای خود مشاهده میکنید؟
- ✅۵. برقراری ارتباط موثر: یاد بگیرید که چگونه احساسات و نیازهای خود را به طور واضح و محترمانه با همسرتان در میان بگذارید. از سرزنش کردن، انتقاد کردن و بهرهگیری از زبان توهینآمیز خودداری کنید.
- ✅۶. تمرکز بر حال: به جای نشخوار کردن گذشته، سعی کنید در لحظه حال حضور داشته باشید و از تجربههای مثبت رابطه خود لذت ببرید.
- ✅۷. بخشش خود: گاهی اوقات ما خود را به خاطر اشتباهات گذشته سرزنش میکنیم. یاد بگیرید که خودتان را ببخشید و به خودتان اجازه دهید که رشد کنید و تغییر کنید.
- ✅۸. بخشش دیگران: بخشش دیگران به معنای تایید رفتارهای آنها نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و کینه و اجازه دادن به خودتان برای حرکت به جلو است.
- ✅۱۰. مراقبت از خود: به نیازهای جسمی و روحی خود توجه کنید. به اندازه کافی بخوابید، غذای سالم بخورید، ورزش کنید و فعالیتهایی را انجام دهید که به شما لذت میدهند.
- ✅۱۱. ایجاد یک شبکه حمایتی: با دوستان و خانواده خود در ارتباط باشید و از حمایت آنها بهرهمند شوید.
- ✅۱۲. صبر و شکیبایی: التیام آسیبهای روانی زمان میبرد. صبور باشید و به خودتان فرصت دهید.
- ✅۱۴. یادگیری از تجربیات: از اشتباهات خود درس بگیرید و از آنها به عنوان فرصتی برای رشد و بهبود استفاده کنید.
این نکات تنها راهنمایی هستند و ممکن است برای همه افراد به یک اندازه موثر نباشند. باید رویکردی را پیدا کنید که برای شما مناسب باشد و به شما در فرآیند التیام کمک کند.
چطور میتوانیم در یک رابطه، از آسیبهای روانی گذشته خود رها شویم؟
1. پذیرش و آگاهی از گذشته
اولین قدم برای رهایی از آسیبهای گذشته، پذیرفتن این واقعیت است که شما تجربیات دردناکی داشتهاید. انکار یا سرکوب این تجربیات، فقط باعث میشود که در ناخودآگاه شما باقی بمانند و بر روابط فعلیتان تاثیر بگذارند. به خودتان اجازه دهید که احساسات مربوط به گذشته را تجربه کنید. غم، خشم، ترس و سایر احساسات، همگی بخشی از فرآیند التیام هستند. به خودتان یادآوری کنید که گذشته، گذشته است و شما دیگر همان فرد سابق نیستید. شما قویتر و با تجربهتر شدهاید.
2. ارتباط شفاف و با صداقت با شریک زندگی
با شریک زندگی خود در مورد آسیبهای گذشتهتان صحبت کنید.این به او کمک میکند تا شما را بهتر درک کند و با رفتارهای شما همدلی کند.
نیازی نیست تمام جزئیات را فورا به اشتراک بگذارید.میتوانید به تدریج و با ایجاد اعتماد بیشتر، تجربیات خود را با او در میان بگذارید.احساسات و نیازهای خود را به طور واضح و قاطعانه بیان کنید.این به جلوگیری از سوءتفاهمها و تعارضات احتمالی کمک میکند.از شریک زندگی خود بخواهید که به حرفهای شما با دقت و همدلی گوش دهد.ایجاد یک فضای امن و حمایتگر برای تبادل نظر، بسیار مهم است.
اگر احساس میکنید نمیتوانید به تنهایی با شریک زندگی خود در مورد این موضوعات صحبت کنید، از یک زوجدرمانگر کمک بگیرید.
با شریک زندگی خود توافق کنید که در صورت بروز مشکل، به طور مشترک به دنبال راه حل باشید و از یکدیگر حمایت کنید.صداقت و شفافیت، سنگ بنای یک رابطه سالم و پایدار است.
3. تعیین مرزهای سالم
مرزهای خود را به طور واضح و قاطعانه به شریک زندگی خود اطلاع دهید. به او بگویید چه رفتارهایی را تحمل نمیکنید. به مرزهای خود احترام بگذارید و از آنها دفاع کنید. اگر شریک زندگی شما از مرزهای شما عبور کرد، به او تذکر دهید. یاد بگیرید که “نه” بگویید. نباید برای راضی نگه داشتن دیگران، از نیازهای خود چشمپوشی کنید. به خودتان اجازه دهید تا مرزهای خود را بر اساس نیازها و شرایط فعلیتان تغییر دهید. مرزها، دیوارهایی نیستند که شما را از دیگران جدا میکنند، بلکه حصارهایی هستند که از شما محافظت میکنند.
4. مدیریت محرکها
محرکها، رویدادها، افراد، مکانها یا چیزهایی هستند که خاطرات دردناک گذشته را زنده میکنند و باعث میشوند احساسات منفی را دوباره تجربه کنید. سعی کنید محرکهای خود را شناسایی کنید و تا حد امکان از آنها دوری کنید. اگر نمیتوانید از محرکها دوری کنید، سعی کنید استراتژیهای مقابلهای سالمی برای مدیریت آنها پیدا کنید. با شریک زندگی خود در مورد محرکهای خود صحبت کنید و از او بخواهید که در مواجهه با آنها، از شما حمایت کند. به خودتان یادآوری کنید که واکنش شما به محرکها، واکنشی به گذشته است و نه به شرایط فعلی. به تدریج و با تمرین، میتوانید حساسیت خود را نسبت به محرکها کاهش دهید.
5. بخشش
بخشش به معنای فراموش کردن یا توجیه کردن رفتارهای آسیبزا نیست. بلکه به معنای رها کردن خشم، نفرت و کینه نسبت به افرادی است که به شما آسیب رساندهاند. بخشش، فرآیندی تدریجی و دشوار است. به خودتان زمان بدهید و عجله نکنید. بخشش، هدیهای است که به خودتان میدهید، نه به فردی که به شما آسیب رسانده است. اگر نمیتوانید فردی را ببخشید، سعی کنید با خودتان همدلی کنید و به خودتان اجازه دهید که احساسات منفی خود را تجربه کنید. گاهی اوقات، بخشش غیرممکن است. در این صورت، سعی کنید به جای تمرکز بر نفرت، بر بهبود خودتان تمرکز کنید. یاد بگیرید که خودتان را به خاطر اشتباهات گذشتهتان ببخشید. هیچکس کامل نیست.
6. تمرکز بر حال
یکی از راههای رهایی از آسیبهای گذشته، تمرکز بر لحظه حال است. نشخوار فکری درباره گذشته، فقط باعث میشود که احساسات منفی را دوباره تجربه کنید. از تکنیکهای ذهنآگاهی برای تمرکز بر حواس پنجگانه خود استفاده کنید. به آنچه میبینید، میشنوید، لمس میکنید، میبویید و میچشید توجه کنید. با افرادی که دوستشان دارید، وقت بگذرانید. روابط اجتماعی سالم، نقش مهمی در سلامت روان دارند. به خودتان یادآوری کنید که گذشته، گذشته است و شما میتوانید آینده خود را بسازید. لحظه حال، تنها زمانی است که واقعاً در اختیار دارید. از آن به بهترین شکل استفاده کنید.
7. ایجاد یک شبکه حمایتی
با دوستانی که به آنها اعتماد دارید، در مورد احساسات و تجربیات خود صحبت کنید. با اعضای خانوادهای که از شما حمایت میکنند، وقت بگذرانید. در یک گروه حمایتی شرکت کنید. به اشتراک گذاشتن تجربیات خود با دیگران، میتواند بسیار التیامبخش باشد. به خودتان یادآوری کنید که شما تنها نیستید و افراد زیادی هستند که از شما حمایت میکنند. شبکه حمایتی شما، یک منبع ارزشمند برای قدرت و انگیزه است.
8. مراقبت از خود
مراقبت از خود، به معنای توجه به نیازهای جسمی، روانی و عاطفی خود است. وقتی از خودتان مراقبت میکنید، احساس بهتری دارید و بهتر میتوانید با چالشهای زندگی مقابله کنید. به اندازه کافی بخوابید. کمبود خواب میتواند باعث افزایش استرس و اضطراب شود. غذای سالم بخورید. تغذیه مناسب، به سلامت جسمی و روانی شما کمک میکند. به طور منظم ورزش کنید. ورزش، استرس را کاهش میدهد و خلق و خوی شما را بهبود میبخشد. به خودتان یادآوری کنید که شما لایق مراقبت و توجه هستید.
9. تمرین شفقت به خود
شفقت به خود، به معنای مهربانی و دلسوزی با خودتان است، به ویژه در مواقعی که دچار اشتباه میشوید یا با مشکلات روبرو میشوید. با خودتان همانطور رفتار کنید که با یک دوست صمیمی رفتار میکنید. به خودتان بگویید که اشتباهات بخشی از زندگی هستند و همه ما گاهی اوقات شکست میخوریم. به جای سرزنش خود، سعی کنید از اشتباهات خود درس بگیرید. به خودتان یادآوری کنید که شما کامل نیستید و هیچکس کامل نیست. با خودتان مهربان باشید و به خودتان اجازه دهید که احساسات منفی خود را تجربه کنید. یاد بگیرید که خودتان را دوست داشته باشید، حتی با وجود نقصهایتان.
10. شناخت و تغییر الگوهای رفتاری ناسالم
آسیب های گذشته اغلب منجر به ایجاد الگوهای رفتاری ناسالم می شوند که میتوانند روابط ما را تحت تاثیر قرار دهند. شناسایی این الگوها، مانند ترس از صمیمیت، پرخاشگری منفعل یا نیاز به کنترل، قدم اول برای تغییر آنها است. با کمک یک درمانگر یا با مطالعه و خودآگاهی، میتوانید این الگوها را شناسایی کنید و به دنبال راه حل های سالم تر برای تعامل با شریک زندگی خود باشید. مثلا اگر در گذشته تجربه خیانت داشتهاید، ممکن است به طور ناخودآگاه در رابطه فعلی خود به دنبال نشانههای خیانت باشید. این رفتار میتواند باعث ایجاد تنش و بیاعتمادی شود. سعی کنید آگاهانه این الگوها را تغییر دهید و به جای پیشفرضهای منفی، با دیدگاهی مثبت و سازنده به رابطه خود نگاه کنید. صبور باشید و به خودتان زمان بدهید. تغییر الگوهای رفتاری، فرآیندی زمانبر است.
11. تمرین قدردانی
هر روز چند لحظه را به فکر کردن در مورد چیزهایی که به خاطر آنها سپاسگزار هستید، اختصاص دهید. از افرادی که برایتان مهم هستند، تشکر کنید. به خودتان یادآوری کنید که زندگی پر از نعمت است، حتی در مواقع سختی. نوشتن یک دفترچه قدردانی، راهی عالی برای تمرین این عادت است. قدردانی، نه تنها به شما احساس بهتری می دهد، بلکه روابط شما را نیز بهبود می بخشد.
12. در صورت نیاز از کمک حرفهای استفاده کنید
هیچ خجالتی در گرفتن کمک حرفهای وجود ندارد. این نشان میدهد که شما به سلامت روان خود اهمیت میدهید و میخواهید برای بهبود زندگی خود تلاش کنید. درمانهای مختلفی برای التیام آسیبهای روانی وجود دارد. درمانگر شما میتواند بهترین نوع درمان را با توجه به نیازهای شما توصیه کند. انتخاب یک درمانگر مناسب، بسیار مهم است. قبل از شروع درمان، با چند درمانگر مختلف مصاحبه کنید و کسی را انتخاب کنید که با او احساس راحتی میکنید. سلامت روان شما، اولویت است. از کمک گرفتن، نترسید.
13. پذیرش مسئولیت نقش خود در رابطه
حتی اگر آسیبهای گذشته، ریشه در تجربیات دیگری داشته باشند، پذیرش مسئولیت نقش خود در رابطه فعلی، ضروری است. این به معنای سرزنش خود نیست، بلکه به معنای آگاهی از این است که چگونه رفتارهای شما، تحت تاثیر گذشته، میتواند بر رابطه تان اثر بگذارد. با پذیرش مسئولیت، میتوانید به طور آگاهانه تلاش کنید تا رفتارهای ناسالم را تغییر دهید و به یک شریک زندگی بهتر تبدیل شوید. مسئولیت پذیری، نشان دهنده بلوغ و تعهد شما به رابطه است. این همچنین به شریک زندگی شما نشان می دهد که شما در تلاش برای بهبود رابطه هستید و به احساسات او اهمیت می دهید.
14. صبور باشید و به خودتان زمان بدهید
التیام از آسیبهای روانی، فرآیندی زمانبر و تدریجی است. نباید انتظار داشته باشید که یکشبه به طور کامل بهبود پیدا کنید. به خودتان اجازه دهید که احساسات منفی خود را تجربه کنید و به خودتان زمان بدهید تا التیام پیدا کنید. در طول این فرآیند، با خودتان مهربان باشید و به خودتان یادآوری کنید که شما قوی هستید و میتوانید از پس هر چالشی برآیید. اگر احساس میکنید که پیشرفتی نمیکنید، ناامید نشوید. این یک فرایند طبیعی است و همه ما گاهی اوقات با موانعی روبرو میشویم. به خودتان یادآوری کنید که هدف شما، رهایی از گذشته و داشتن یک رابطه سالم و شاد است. 
با تمرکز بر این هدف، میتوانید انگیزه خود را حفظ کنید و به تلاش خود ادامه دهید. صبر و پشتکار، کلید موفقیت در این مسیر هستند.
یادمه زمانی که وارد یک رابطه جدید شدم، حس میکردم تمام دردهای رابطه قبلی رو مثل کولهپشتی باخودم حمل میکنم. همه صحنهها و حرف های تلخ مثل فیلم تو ذهنم تکرار میشدن. ضربههای قدیم انگار توی اولین اختلاف جدید زنده میشدن…
هنوز هم بعضی وقتا یه حس ناامنی قدیمی میاد سراغم، اما حالا یاد گرفتم این صدای گذشته رو با حرفای جدید رویاپردازی کنم. مهم نیست قبلاً چی شنیدی، الان یه آهنگ دیگه داره پخش میشه…
یه چیزی که خیلی بهم کمک کرد: به جای فرار از ترسها، باهاشون صحبت کردم. مثلاً یه بار که شریکم دیر اومد خونه و فکر میکردم حتماً اتفاقی افتاده، به جای قطع کردن تماس و دعوا، گفتم “دیر کردی و من استرس گرفتم”. اینطوری هم طرف مقابل متوجه احساست میشه، هم خودت کمتر اذیت میشی…
اشتباهی که نباید بکنی اینه که فکر کنی “من همیشه حق با منه چون قبلاً اذیت شدم”. نه، رابطه جدید یه صفحه سفیده، نه ادامۀ دردهای قدیم. اگه بخوای هر حرف و رفتاری رو به گذشته ربط بدی، هیچوقت فرصت نمیکنی حال رو تجربه کنی.
یادت باشه هیچکس نمیتونه زخمهای قدیم رو یکشبه خوب کنه، اما میشه بهشون اجازه ندی که حالِ همین الان رو خراب کنند 🌱
از اون دردها هم میشه چیزهایی رو یاد گرفت، مثل اینکه مرزهامون کجاست یا چیزی که واقعاً نمیخوایم چیه… فقط کافیه بذاری این درسها کنارت باشن، نه جلویت
بعضی وقتا هم لازمه بدون عذاب وجدان بپرسی “این ترس الان مال گذشتهست یا واقعاً کاری که طرف مقابل انجام داده اشتباهه؟” آخه تفاوتش خیلی مهمه…